Makan Sehat -- Sebuah Panduan Detail untuk Pemula

Makanan yang anda konsumsi mempunyai efek yang besar bagi kesehatan dan kualitas hidup anda.

Walaupun makan sehat dapat sangat sederhana, tapi tren pola makan telah menimbulkan beberapa kebingungan.

Faktanya, tren-tren diet sering mengalihkan perhatian dari prinsip-prinsip nutrisi dasar yang paling penting.

Ini adalah panduan pemula yang detail untuk makan secara sehat, berdasarkan pengetahuan nutrisi terkini.

Mengapa Anda Harus Makan Sehat?

Penelitian terus menghubungkan penyakit serius dengan pola makanyang buruk.
Misalnya, makan sehat dapat secara drastis mengurangi peluang anda terkena penyakit jantung dan kanker yang merupakan pembunuh terkemuka di dunia.

Pola makan yang baik dapat meningkatkan semua aspek kehidupan, dari fungsi otak hingga kinerja fisik. Faktanya, makanan mempengaruhi semua sel dan organ anda.

Jika anda berpartisipasi dalam latihan atau olahraga, tidak ada keraguan bahwa pola makan yang sehat akan membantu anda tampil lebih baik.

Catatan:
Dari resiko penyakit fungsi otak hingga kinerja fisik, diet sehat sangat penting untuk setiap aspek kehidupan.

Penjelasan Kalori dan Neraca Energi

Di beberapa tahun terakhir, pentingnya mendapatkan asupan kalori mulai tersingkirkan.

Walaupun penghitungan kalori tidak selalu diperlukan, asupan kalori total masih memainkan peran kunci dalam pengendalian berat badan dan kesehatan.

Jika anda ingin menurunkan berat badat, anda harus membuat tubuh anda mengalami defisit kalori.
Sebaliknya, jika anda ingin menaikkan berat bada dan meningkatkan massa otot, makan anda perlu makan lebih banyak daripada yang tubuh anda bakar.

Catatan:
Kalori dan neraca energi sangat penting, terlepas dari pola komposisi pola makan anda.

Memahami Nutrisi Makro

Tiga nutrisi makro yaitu karbohidrat, lemak dan protein.

Nutrisi-nutrisi ini diperlukan dalam jumlah yang relatif besar. Mereka menyediakan kalori dan memiliki beberapa fungsi di tubuh anda.

Berikut adalah beberapa makanan umum di setiap kelompok nutrisi makro:

Karbohidrat: 4 kalori per gram. Semua makanan bertepung seperti roti, pasta dan kentang. Juga termasuk buah, polong-polongan, jus, gula dan beberapa produk susu.
Protein:  kalori per gram. Sumber utama termasuk daging dan ikan, susu, telur, polong-polongan dan altenatif  bagi vegetarian seperti tofu.

Lemak: 9 kalori per gram. Sumber utama termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, minyal, mentega, susu, minyak ikan dan daging berlemak.

Seberapa banyak tipe makro nutrisi yang anda perlukan tergantung dari gaya hidup dan tujuan anda, begitu juga preferensi pribadi.

Catatan:
Makro nutrisi adalah tiga nutrisi utama yang dibutuhkan dalam jumlah besar: karbohidrat, lemak dan protein.

Memahami Nutrisi Mikro 

Nutrisi mikro adalah vitamin-vitamin dan mineral yang anda butuhkan dalam dosis yang lebih kecil.

Beberapa dari nutrisi mikroyang paling umum yang perluanda ketahui termasuk:

Magnesium: memerankan peran di lebih dari 600 proses sel, termasuk produksi energi, fungsi sistem saraf dan kontraksi otot.

Potasium: mineral ini penting untuk pengendalian tekanan darah, keseimbangan cairan dan fungsi dari otot dan saraf.

Besi: terkenal terutama dalam pengangkutan oksigen dalam darah, besi juga memiliki beberapa fungsi seperti meningkatkan sistem imun dan fungsi otak.

Kalsium: Sebuah komponen struktur penting dari tulang dan gigi, dan juga merupakan mineral kunci untuk jantung, otot dan sistem saraf.

Semua vitamin: vitamin-vitamin, dari vitamin A sampai K, memainkan peran penting di setiap organ dan sel di tubuh anda.

Semua vitamin dan mineral adalah nutrisi esensial, yang berarti bahwa anda harus mendapatkan mereka dari pola makan agar bisa bertahan hidup.

Kebutuhan harian dari setiap nutrisi mikro bervariasi setiap individu. Jika anda memakan makanan dari diet berbasis tumbuhan dan hewan, maka anda seharusnya mendapatkan semua nutrisi mikro yang diperlukan oleh tubuh anda tanpa mengonsumsi suplemen.

Catatan:
Nutrisi mikro adalah vitamin dan mineral penting yang memainkan peran kunci dalam sel dan organ.


Pentingnya Makan Makanan Utuh

Anda seharusnya menargetkan untuk mengonsumsi makanan utuh setidaknya 80-90% dari keseluruhan.

Istilah “makanan utuh” secara umum menggambarkan makanan alami yang tidak diproses, mengandung hanya satu bahan.

Jika produk terlihat seperti dibuat di pabrik, maka kemungkinan makanan tersebut bukanlah makanan utuh.

Makanan utuh cenderung padat nutrisi dan memiliki kepadatan energi yang lebih rendah, ini berarti makanan tersebut memiliki kalori yang lebih rendah dan memiliki nutrisi yang lebih banyak setiap penyajiannya daripada makanan yang telah diproses.

Sebaliknya, banyak makanan olahan memiliki nilai nutrisi kecil dan sering disebut sebagai kalori “kosong”. Memakan makanan tersebut dalam jumlah yang besar dapat terkait dengan obesitas dan penyakit lainnya.

Catatan:
Mendasarkan diet anda pada makanan utuh adalah strategi yang sangat efektif namun sederhana untuk meningkatkan keehatan dan menurunkan berat badan.

Makanan untuk Dimakan

Cobalah untuk mengatur pola makan ada seputar kelompok makanan sehat berikut.

Sayuran: sayuran memainkan peran dasar dalam setiap makanan. Mereka rendah kalori namun kaya akan nutrisi mikro penting dan serat.

Buah: Sumber makanan manis alami, buha-buahan menyediakan nutrisi mikro yang dapat meningkatkan kesehatan.

Daging dan ikan: daging dan ikan telah menjadi sumber utama dari protein selama evolusi. Mereka adalah makanan pokok manusia, meskipun polan makan vegetarian dan vegan juga mulai populer.

Kacang-kacangan dan biji-bijian: Ini adalah salah satu dari sumber lemak terbaik yang tersedia dan juga mengandung nutrisi mikro yang penting.

Telur: Dianggap sebagai salah satu makanan tersehat di planet ini, telur utuh mengandung kombinasi kuat dari protein, lemak baik dan nutrisi mikro.

Produk susu: produk seperti yogurt alami dan susu adalah sumber protein dan kalsium yang mudah didapat dan murah.

Tepung sehat: bagi mereka yang tidak melakukan diet rendah karbohidrat, makanan bertepung tinggi seperti kentang dan quinoa merupakan makanan sehat dan bernutrisi.

Minuman: air harus menjadi bagian utama dari asupan cairan anda, bersama dengan minuman seperti kopi dan teh.

Herbs dan rempah-rempah: seringkali mengandung nutrisi yang tinggi.

Catatan: berdasarkan pola makan anda akan makanan utuh dan bahan-bahan sehat ini, mereka akan menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh ada.

Makanan yang Perlu Dihindari

Dengan mengikuti saran dari artikel ini, ana akan dengan alami mengurangi asupan dari makanan tiak sehat.

Tidak perlu ada makanan yang dieliminasi selamanya, tetapi beberapa makanan perlu dibatasi atau dimakan dalam acara-acara tertentu saja.

Misalnya:

Makanan berbasis gula: makanan yang tinggi gula, terutama minuman yang mengandung gula, berhubungan dengan obesitas dan diabetes tipe 2.

Lemak trans: makanan yang tinggi karbohidrat olahan, seperti roti putih, terkait dengan makan berlebihan, obesitas dan penyakit metabolisme.

Minyak sayur: ketika banyak orang percaya bahwa ini sehat, minyak sayur dapat menggangu keseimbangan omega-6 hingga omega-3 tubuh anda, yang dapat menyebabkan masalah.

Produk olahan rendah lemak: sering menyamar sebagai alternatif kesehatan, produk olahan rendah lemak biasanya mengandung banyak gula agar rasanya lebih enak.

Catatan:
Ketika tidak ada makanan yang ketat dibatasi, makan makanan tertentu secara berlebihan dapat meningkatkan resiko penyakit dan mengacu pada kenaikan berat badan.

Mengapa Mengendalikan Porsi itu Penting

Pemasukan kalori anda merupakan faktor kunci dalam pengendalian badan.

Dengan mengontrol porsi anda, anda lebih mungkin untuk menghindari konsumsi kalori terlalu banyak.

Kemudian, makanan utuh tentu saja lebih sulit untuk dimakan dengan porsi berlebihan daripada makanan olahan yang mudah untuk dimakan secara berlebih.

Jika anda memiliki kelebihan berat badan atau sedang mencoba untuk mengurangi lemak, sangatlah penting untuk mengontrol ukuran porsi anda.

Sebagai contoh, anda dapat menggunakan piring yang lebih kecil dan mengambil makanan dengan porsi yang lebiiih kecil daripada biasanya terlebih dahulu, kemudian tunggu selama 20 menit sebelum anda ingin mengambil lagi (jika anda benar-benar lapar).

Pendekatan lain yang populer adalah dengan mengukur porsi dengan tangan anda. Sebuah contoh makanan, batasi porsi karbohidrat sebesar satu kepalan tangan, 1-2 ukuran telapak untuk protein dan 1-2 ukuran jempol untuk lemak.

Makanan yang lebih padat kalori seperti keju,kacang-kacangan dan lemak daging juga sehat, namun pastikan anda memperhatikan ukuran porsi ketika anda memakannya.

Catatan:
Berhati-hatilah terhadap ukuran porsi dan masukan kalori, terutama ketika anda kelebihan berat badan atau sedang mencoba mengurangi lemak.

Cara Menyesuaikan Diet Anda dengan Tujuan

Pertama, nilai kebutuhan kalori anda berdasarkan faktor seperti tingkat aktifitas dan tujuan berat badan.

Sederhananya, jika anda ingin menurunkan berat badan, anda harus makan lebih sedikit daripada yang anda bakar. Jika anda ingin menambah berat badan, anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori dari pada yang anda bakar.

Jika anda tidak menyukai penghitungan kalori, anda bisa menerapkan aturan yang dibahas di atas, seperti ukuran porsi dan fokus pada makanan utuh.

Jika anda memiliki penyesuain tertentu, anda mungkin ingin menyesuaikan diet anda untuk memperhitungkan hal ini. Misalnya, vegetarian atau orang yang menghilangkan kelompok makanan tertentu beresiko lebih besar kehilangan beberapa nutrisi.

Secara umum, anda harus mengonsumsi makanan dengan berbaga jenis dan warna untuk memastikan anda mendapatkan banyak nutrisi makro dan mikro.

Sementara banyak yang memperdebatkan apakah diet rendah karbohidrat atau rendah lemak adalah yang terbaik, kenyataannya tergantung pada setiap individu.

Berdasarkan penelitian, atlet dan mereka yang ingin menurunkan berat badan harus mempertimbangkan untuk menambah asupan protein mereka. Selain itu, diet rendah karbohidrat dapat bekerja lebih baik untuk beberapa orang yang mencoba menurunkan berat badan atau mengobati diabetes tipe 2.

Catatan:
Pertimbangan total asupan kalori anda dan sesuaikan diet anda berdasarkan kebutuhan dan tujuan anda sendiri.

Cara Membuat Makan Sehat tetap Berkelanjutan

Inilah aturan yang bagus untuk dijalani: Jika anda tidak dapat melihat hasil diri anda dalam diet ini dalam satu, dua atau tiga tahun, maka itu tidak tepat untuk anda.

Terlalu sering orang melakukan diet ekstrem yang tidak dapat mereka pertahankan, yang berarti mereka tidak pernah mengembangkan kebiasaan makan sehat jangka panjang.

Ada beberapa statistik kenaikan berat badan yang menakutkan yang menunjukkan bahwa kebanyakan orang mendapatkan kembali berat badannya yang hilang segera setelah mencoba diet penurunan berat badan.

Seperti biasa, keseimbangan adalah kuncinya. Kecuali jika anda memiliki penyakit tertentu atau memiliki kebutuhan tertentu, tidak ada makanan yang perlu dilarang selamanya, Dengan sepenuhnya menghilangkan makanan tertentu, anda sebenarnya dapat meningkatkan keinginan dan mengurangi kesuksesan jangka panjang.

Mendasarkan 90% dari diet anda pada makanan utuh dan makan dalam porsi kecil akan memungkinkan anda untuk menikmati kudapan sesekali namun tetap mencapai kesehatan yang prima.

Ini adalah pendekatan yang jauh lebiih sehat daripada melakukan yang sebaliknya dan makan 90% makan makanan olahan dan hanya 10% makanan utuh yang dilakukan banyak orang.

Catatan:
Buat diet sehat yang bisa anda nikmati dan bertahan untuk jangka panjang. Jika anda menginginkan makanan yang tidak sehat, simpanlah untuk sesekali.

Pertimbangkan Suplemen Berikut

Seperti namanya, suplemen dimaksudkan untuk digunakan sebagai tambahan untuk diet sehat.

Termasuk banyak makanan padat nutrisi dalam diet anda akan membantu membalikkan kekurangan dan memenuhi semua kebutuhan harian anda.

Namun, beberapa suplemen yang diteliti telah terbukti membantu dalam beberapa kasus.

Salah satu contohnya adalah vitamin D, yang secara alami diperoleh dari sinarmatahari dan makanan seperti ikan berminyak. Kebanyakan orang memiliki level rendah atau kekurangan vitamin D.

Suplemen seperti magnesium, seng dan omega-3 dapat memberikan manfaat tambahan jika anda tidak mendapatkan cukup asupan dari diet anda.

Di dunia yang sempurna, diet anda akan penuh dengan makanan padat gizi tanpa perlu suplemen. Namun, ini tidak selalu dapat dicapai di dunia nyata.

JIka anda sudah melakukan upaya terus-menerus untuk memperbaiki pola makan, suplemen tambahan dapat membantu meningkatkan kesehatan anda.

Catatan:
Cara terbaik untuk mendapatkan sebagian besar nutrisi dari makanan utuh. Namun, beberapa suplemen dapat bermanfaat juga.

Memadukan Nutrisi Baik dengan Kebiasaan Sehat Lainnya

Nutrisi bukan satu-satunya hal yang penting untuk kesehatan yang optimal.

Mengikuti diet sehat dan berolahraga dapat memberi anda peningkatan kesehatan yang lebih besar.

Penting juga untuk tidur nyenyak. Penelitian menunjukkan bahwa tidur sama pentingnya dengan nutrisi untuk resiko penyakit dan pengendalian berat badan.

Hidrasi dan asupan air juga penting. Minumlah saat anda haus dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari.

Akhirnya, cobalah meminimalkan stres. Stres jangka panjang terkait dengan banyak masalah kesehatan.

Catatan:
Kesehatan yang optimal melampaui hanya kebutuhan nutrisisaja. Berolahraga, tidur nyenyak dan meminimalisir stres juga penting.